Mit zunehmendem Alter, insbesondere nach dem 60. Lebensjahr, lässt die Elastizität der Venenwände oft nach, und die Schwerkraft wird zum größten Gegner des Blutflusses. Chirurgen betonen oft, dass die Wadenmuskulatur das „zweite Herz“ des Körpers ist, da sie das Blut entgegen der Schwerkraft zurück zum Herzen pumpt.
Die effektivste und einfachste Übung, die Chirurgen zur sofortigen Aktivierung dieser Muskelpumpe empfehlen, ist das dynamische Wadenheben.
Die Übung: Das dynamische Wadenheben
Diese Übung kann überall durchgeführt werden – beim Zähneputzen, in der Küche oder beim Warten auf den Bus.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Standfestigkeit: Stellen Sie sich aufrecht hin. Halten Sie sich bei Bedarf leicht an einer Stuhllehne oder der Arbeitsplatte fest, um das Gleichgewicht zu sichern.
- Die Aufwärtsbewegung: Drücken Sie sich langsam und kontrolliert auf die Fußballen hoch, bis Sie ganz auf den Zehenspitzen stehen. Spüren Sie die Anspannung in den Waden.
- Halten: Halten Sie diese Position für etwa 2 Sekunden.
- Die Abwärtsbewegung: Senken Sie die Fersen langsam wieder ab, aber setzen Sie sie nicht ganz auf den Boden auf, bevor Sie die nächste Wiederholung starten. Dadurch bleibt die Muskelspannung erhalten.
Wiederholung: Führen Sie 3 Sätze à 15 Wiederholungen durch.
Warum diese Übung chirurgisch so wertvoll ist
| Effekt | Medizinischer Nutzen |
| Venenklappen-Aktivierung | Der Druck der Muskeln presst die Venen zusammen und hilft den Venenklappen, das Blut nach oben zu befördern. |
| Lymphabfluss | Reduziert Schwellungen in den Knöcheln (Ödeme), da auch das Lymphsystem aktiviert wird. |
| Sturzprävention | Kräftigt die Sprunggelenke und verbessert die Balance – ein kritischer Faktor ab 60. |
Profi-Tipp für Fortgeschrittene: Die “Treppen-Variante”
Wenn Sie sich sicher fühlen, führen Sie die Übung auf einer Treppenstufe aus. Lassen Sie die Fersen beim Absenken etwas tiefer als die Stufenkante sinken. Dies dehnt die Achillessehne und vergrößert den Pumpradius der Muskulatur massiv.
Ergänzung durch Ihre Wellness-Routine
Erinnern Sie sich an unser Thema “Mint und Öl”? Chirurgen empfehlen nach solchen Übungen oft eine Kältetherapie:
- Massieren Sie Ihre Waden nach dem Training mit einem kühlenden Öl (z. B. Olivenöl mit zwei Tropfen Minzöl).
- Die Minze sorgt für eine Kältereiz-Reaktion, die die Gefäße kurz zusammenzieht und dann weit stellt – ein perfektes Gefäßtraining, das die Übung ideal abrundet.
Wichtig: Sollten Sie beim Training stechende Schmerzen in der Wade verspüren oder eine Wade deutlich stärker geschwollen sein als die andere, halten Sie bitte Rücksprache mit einem Arzt, um eine Thrombose auszuschließen.
Wünschen Sie zusätzlich eine Anleitung für eine einfache Übung, die man im Sitzen machen kann, falls langes Stehen einmal nicht möglich ist?