Absolut! Nährstoffreiche Gemüsetortillas sind ein tolles, schnelles und äußerst vielseitiges Gericht voller Ballaststoffe und Vitamine. Ob als leichtes Mittagessen oder schnelles Abendessen – dieses Rezept ist perfekt.
Hier ist ein Rezept für Vollkorn-Gemüsetortillas mit einer reichhaltigen, ballaststoffreichen Füllung, die auch ohne Fleisch richtig satt macht!
Nährstoffreiche Gemüsetortillas (mit Gemüsefüllung)
Diese Füllung enthält cremige Avocado, ballaststoffreiche schwarze Bohnen und viel frisches Gemüse.
I. Zutaten (für 4 Tortillas)
Kategorie Zutat Menge Beschreibung
Tortilla-Boden Vollkorn-Tortillablätter 4 Stück oder Weizenmehl-Basis
Protein/Ballaststoffe Schwarze Bohnen (aus der Dose) 200 g, abgetropft und abgespült
Mais (aus der Dose oder gefroren) 100 g, abgetropft
Cremige Basis Avocado (reif) 1 Stück, püriert
Limettensaft 1 TL für die Avocado
Frisches Gemüse Tomate 1 Stück, gewürfelt
Kalifornische Paprika (z. B. rot) 1/2 Stück, in Streifen geschnitten
Rote Zwiebel 1/4 Kopf, in sehr dünne Streifen geschnitten
Frischer Koriander 1 Handvoll, gehackt (optional)
Gewürz Kreuzkümmel (gemahlen) 1 TL Chilipulver (mild) 1/2 TL nach Geschmack
Salz und Pfeffer nach Geschmack
II. Zubereitung (unter 20 Minuten)
- Die Basis vorbereiten
Avocado-Creme: Die Avocado in einer kleinen Schüssel zerdrücken und mit Limettensaft, Salz und Pfeffer vermischen. Dadurch wird verhindert, dass die Avocado braun wird.
Bohnen und Mais: Schwarze Bohnen und Mais in einer Pfanne mit etwas Öl erhitzen. Kreuzkümmel und Chilipulver hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer würzen und vom Herd nehmen.
Gemüse vorbereiten: Das restliche Gemüse (Tomaten, Paprika, Zwiebeln, Koriander) vorbereiten. - Zusammensetzen
Tortillas erwärmen: Die Tortillas 30 Sekunden in der Mikrowelle erwärmen oder in einer trockenen Pfanne anbraten, um sie geschmeidiger zu machen.
Ausbreiten: Jede Tortilla auf ein Schneidebrett legen. Einen Klecks Avocadocreme in die Mitte geben.
Füllung: Die warme, würzige Bohnen-Mais-Mischung in die Mitte der Tortilla geben.
Gemüse: Frische Tomaten, Paprika und dünne Zwiebelstreifen darauf verteilen. Mit Koriander bestreuen. - Rollen
Falten: Die beiden Seiten der Tortilla zur Mitte hin falten und dann von unten her fest aufrollen.
Servieren: Die Tortillas halbieren und sofort servieren.
Extra-Tipp: Für noch mehr Geschmack können Sie eine Prise geriebenen Cheddar oder Mozzarella zur Füllung geben.
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