Mit zunehmendem Alter nimmt die Elastizität der Blutgefäße ganz natürlich ab, und die Venenklappen in den Beinen arbeiten nicht mehr so effizient. Viele Menschen über 60 kennen das Gefühl von schweren Beinen, kalten Füßen oder leichten Schwellungen am Abend. Eine einfache, sanfte 10-Minuten-Routine vor dem Schlafengehen kann das Herz-Kreislauf-System entlasten, den Lymphfluss anregen und für einen entspannten Schlaf sorgen.
Die 10-Minuten-Abendroutine für eine bessere Durchblutung
1. Minute 1–3: Die Venenpumpe aktivieren (Im Bett oder auf der Couch)
- Legen Sie sich flach auf den Rücken und heben Sie die Beine leicht an (gerne abgelegt auf einem Kissen).
- Bewegen Sie beide Füße abwechselnd kraftvoll nach oben und unten (Füße flexen und strecken).
- Kreisen Sie anschließend die Fußgelenke langsam 10-mal nach innen und 10-mal nach außen.
- Wirkung: Durch die Muskelanspannung in den Waden wird das angestaute Blut aus den Beinen direkt zurück zum Herzen gepumpt.
2. Minute 4–6: Beine an der Wand hochlagern (Viparita Karani)
- Rutschen Sie mit dem Gesäß möglichst nah an eine freie Wand und strecken Sie die Beine senkrecht an der Wand nach oben. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper.
- Atmen Sie tief und ruhig durch die Nase in den Bauch ein und langsam durch den Mund aus.
- Wirkung: Schwerkraft und tiefe Bauchatmung wirken wie eine sanfte Lymphdrainage. Das Herz muss weniger Druck aufbringen, und die Gefäße in den Beinen entlasten sich.
3. Minute 7–8: Sanfte Ausstreichmassage mit Pflanzenöl
- Setzen Sie sich auf die Bettkante. Verreiben Sie etwas angewärmtes Pflanzenöl (z. B. Sesam-, Mandel- oder Olivenöl) in den Händen.
- Streichen Sie mit beiden Händen und leichtem Druck von den Zehen über die Fußknöchel und die Waden nach oben in Richtung Knie.
- Wirkung: Regt die Mikrozirkulation der Haut an, entspannt müde Muskeln und pflegt trockene Haut.
4. Minute 9–10: Warme Socken anziehen & Ruhephase
- Ziehen Sie zum Abschluss ein Paar weiche, nicht einschneidende Baumwoll- oder Wollsocken an.
- Wirkung: Das Erwärmen der Füße führt zur sogenannten Vasodilatasion (Erweiterung der Blutgefäße) an den Extremitäten. Dies signalisiert dem Gehirn, dass es Zeit zum Schlafen ist, und senkt die Kerntemperatur des Körpers sanft ab.
Zusätzlicher Tipp für den Alltag
Ergänzend zu dieser Abendroutine hilft es, tagsüber langes ununterbrochenes Sitzen zu vermeiden und ausreichend Wasser zu trinken, um die Fließeigenschaften des Blutes zu unterstützen.
Nutzen Sie bereits feste Entspannungsrituale vor dem Schlafengehen, oder probieren Sie eine solche Bewegungs-Routine zum ersten Mal aus?