Das klingt nach der nächsten verlockenden Schlagzeile aus dem Bereich der Werbe- und Gesundheitsversprechen! Auch hier lohnt sich der genaue Blick: Kein Reis der Welt kann den Blutzuckerspiegel von alleine im medizinischen Sinne „senken“ – aber es gibt tatsächlich Reissorten und Zubereitungstricks, die den Blutzuckeranstieg deutlich dämpfen.

1. Das Geheimnis der resistenten Stärke (Der Zubereitungstrick)

Man kann normalen Reis tatsächlich „intelligenter“ machen, indem man seine Struktur verändert:

• Kühlen und Wiederaufwärmen: Wenn gekochter Reis über Nacht im Kühlschrank (mindestens 12 Stunden bei ca. 4 °C) abkühlt, verändert sich die enthaltene Stärke. Es entsteht sogenannte resistente Stärke.
• Der Effekt: Diese Stärke kann vom Dünndarm nicht mehr in Glukose aufgespalten werden. Sie wandert unverdaut in den Dickdarm, dient den nützlichen Darmbakterien als Nahrung und lässt den Blutzuckerspiegel nach dem Essen deutlich langsamer und geringer ansteigen.
• Das Beste daran: Dieser Effekt bleibt auch erhalten, wenn der Reis danach wieder aufgewärmt wird!

2. Welche Reissorten schneiden naturgemäß besser ab?

Der klassische weiße Polier- oder Milchreis hat einen sehr hohen glykämischen Index (GI), führt also zu schnellen Blutzuckerspitzen. Folgende Alternativen machen Mahlzeiten wirklich intelligenter:

• Parboiled Reis: Durch ein spezielles Druckverfahren werden Nährstoffe aus der Schale ins Innere des Korns gepresst. Zudem verändert sich die Stärke so, dass Parboiled Reis den Blutzucker langsamer ansteigen lässt als normaler weißer Reis.
• Basmati-Reis: Hat von Natur aus einen niedrigeren bis mittleren glykämischen Index im Vergleich zu Jasmin- oder Klebreis.
• Vollkornreis (Naturreis) & Schwarzer/Roter Reis: Enthalten noch die nährstoffreiche Schale. Die vielen Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker ins Blut spürbar.
• Blumenkohlreis (Der Low-Carb-Trick): Sehr fein gehackter Blumenkohl, der kurz angebraten wird. Er ersetzt den Reis optisch und geschmacklich gut, enthält aber kaum Kohlenhydrate.

Fazit

Kein Reis wirkt wie ein Medikament, das aktiv den Blutzucker senkt. Aber mit der richtigen Sorte (Vollkorn/Basmati) oder dem Abkühl-Trick (resistente Stärke) lässt sich verhindern, dass der Blutzucker nach der Mahlzeit Achterbahn fährt!